Упражнения для беременных 1 триместр

Обычно упражнения для беременных в 1 триместре включают в себя растяжку, дыхательные циклы, кардио и легкие тонизирующие движения.

Впрочем, спортсменки могут тренироваться иначе, особенно если их врачи не запрещают более серьезные тренировочные планы.

В любом случае, не располнеть во время беременности поможет активный образ жизни, причем, более эффективно, нежели строгая диета.

Какие упражнения не подходят для беременных в 1 триместре

Распространенная ошибка – качать пресс «про запас» пока не видно живота, а также прыгать, делать ВИИТ-воркауты и посещать уроки типа фитбокса и сайклинга.

Медики запрещают все упражнения, связанные с сильной вибрационной нагрузкой: • спринты; • прыжки; • удары, в том числе и по груше

Подобные движения создают риск неправильного развития плаценты, поэтому их следует заменить на более спокойное кардио – эллиптический тренажер, ходьбу, легкий бег (только если есть опыт бега), плавание.

Достаточно 20-30 минут кардионагрузки с частотой пульса 50-60% от ЧСС максимальной 5 раз в неделю, или 150-180 минут кардио в неделю в совокупности.

Это поможет наработать выносливость, необходимую в родах, и поддержать процент жировой ткани на нормальном уровне.

Силовые упражнения в первом триместре – тема для дискуссии.

Большинство западных фитнес-тренеров считают, что если девушка приседала, выполняла жимы, тяги до беременности, ничего не мешает ей делать то же самое, но с минимальным весом отягощений во время вынашивания ребенка. Стоит только исключить кор-упражнения и работу с прессом.

Отечественные же гинекологи и эксперты пишут, что следует отказаться от «силы» на весь период вынашивания и 12 недель после родов.

Какие упражнения в 1 триместре беременности можно делать

1. Неглубокие приседания без веса. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Сгибая колени и оттягивая ягодицы назад, опуститесь в присед, не ниже параллели бедер с полом, а можно и чуть выше. Медленно поднимитесь. Выполняется по самочувствию, либо по 10-20 раз в подходе, 3-4 сета

2. «Ронды». В прямой стойке обопритесь рукой о стул, «противоположную» ногу отведите назад и опишите ей полукруг, как циркулем, проводя носочком по полу, вернитесь обратно. Делается по 4-5 минут на каждую ногу, укрепляет бедра и ягодицы.

3. Легкие наклоны в стороны. Из прямой стойки выполняйте медленные, без рывков, наклоны вправо и влево. Выполняется по 1-2 минуты в каждую сторону.

4. Отжимания от стены. Встаньте рядом со стеной, ладони на уровне плеч, мягко отожмитесь несколько раз Показаны также различные растяжки бедер, ягодиц и аквааэробика.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Dietky.Ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: