Обычно упражнения для беременных в 1 триместре включают в себя растяжку, дыхательные циклы, кардио и легкие тонизирующие движения.
Впрочем, спортсменки могут тренироваться иначе, особенно если их врачи не запрещают более серьезные тренировочные планы.
В любом случае, не располнеть во время беременности поможет активный образ жизни, причем, более эффективно, нежели строгая диета.
Какие упражнения не подходят для беременных в 1 триместре
Распространенная ошибка – качать пресс «про запас» пока не видно живота, а также прыгать, делать ВИИТ-воркауты и посещать уроки типа фитбокса и сайклинга.
Медики запрещают все упражнения, связанные с сильной вибрационной нагрузкой: • спринты; • прыжки; • удары, в том числе и по груше
Подобные движения создают риск неправильного развития плаценты, поэтому их следует заменить на более спокойное кардио – эллиптический тренажер, ходьбу, легкий бег (только если есть опыт бега), плавание.
Достаточно 20-30 минут кардионагрузки с частотой пульса 50-60% от ЧСС максимальной 5 раз в неделю, или 150-180 минут кардио в неделю в совокупности.
Это поможет наработать выносливость, необходимую в родах, и поддержать процент жировой ткани на нормальном уровне.
Силовые упражнения в первом триместре – тема для дискуссии.
Большинство западных фитнес-тренеров считают, что если девушка приседала, выполняла жимы, тяги до беременности, ничего не мешает ей делать то же самое, но с минимальным весом отягощений во время вынашивания ребенка. Стоит только исключить кор-упражнения и работу с прессом.
Отечественные же гинекологи и эксперты пишут, что следует отказаться от «силы» на весь период вынашивания и 12 недель после родов.
Какие упражнения в 1 триместре беременности можно делать
1. Неглубокие приседания без веса. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Сгибая колени и оттягивая ягодицы назад, опуститесь в присед, не ниже параллели бедер с полом, а можно и чуть выше. Медленно поднимитесь. Выполняется по самочувствию, либо по 10-20 раз в подходе, 3-4 сета
2. «Ронды». В прямой стойке обопритесь рукой о стул, «противоположную» ногу отведите назад и опишите ей полукруг, как циркулем, проводя носочком по полу, вернитесь обратно. Делается по 4-5 минут на каждую ногу, укрепляет бедра и ягодицы.
3. Легкие наклоны в стороны. Из прямой стойки выполняйте медленные, без рывков, наклоны вправо и влево. Выполняется по 1-2 минуты в каждую сторону.
4. Отжимания от стены. Встаньте рядом со стеной, ладони на уровне плеч, мягко отожмитесь несколько раз Показаны также различные растяжки бедер, ягодиц и аквааэробика.
